原子習慣:法則 4 - 讓獎賞令人滿足


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1. 行為改變的基本原則

行為改變的第四法則,是「讓獎賞令人滿足」。

  • 當經驗令人滿足,我們比較有可能重複一項行為。
    • 以口香糖的故事為例。
      • 整個十九世紀,口香糖都在做商業販售,但直到箭牌口香糖在 1891 年上市,嚼口香糖才成為風行全球的習慣。早期的口香糖是用無味的樹脂製成,有嚼勁,但不好吃。箭牌加入了白箭(綠薄荷)與黃箭(果汁)等口味,讓口香糖變得好吃且有趣,接著更進一步將口香糖塑造為口腔清新的產品。
      • 好吃的口味與清新的口氣強化了這項產品,讓它使用起來令人滿意。
  • 人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞,而不是延遲的獎賞。
    • 好習慣的代價在當下,壞習慣的代價在未來。
      • 你做的許多選擇都不會馬上帶來好處。在工作上表現優異,你會在幾週後收到薪水;今天開始運動,也許明年體重就不會過重;現在開始儲蓄,也許幾十年後可以享受退休生活。你活在科學家所謂的「延遲回饋」的環境裡,因為可能要努力多年後,你的行為才能帶給你想要的報酬。
      • 明明知道抽煙會造成罹患肺癌風險增高,為什麼還要抽?明知道過度飲食會造成肥胖,為什麼還會飲食不加以節制?明知道不安全性行為可能會讓自己染病,為什麼還要這麼做?壞習慣的後果被延遲,獎賞卻是立即的。你不會立刻罹患肺癌,但當下的心情愉悅、釋放焦慮;你不會立刻體重增加,但口腹之慾得以滿足;你不會當下得病,要等到幾個月,甚至幾年後,但當下的愉悅可以立刻被滿足。
    • 當你做了一個計畫——減重、寫作、學習語言,其實是在為未來的自己制定計劃。一般來說,一個行為讓你得到越多立即性的滿足,你應該越強烈地質疑該行為與自己的長遠目標是否一致。
  • 行為改變的基本原則:帶來立即獎賞的行為會被重複,帶來立即懲罰的行為會被避免。
    • 由於大腦的設定,多數人會花費所有時間追求快速的滿足,比較少人選擇延遲滿足的路。因此,如果你願意等候獎賞,就會遇到比較少的競爭者,得到的報酬也往往比較大。俗話說:「最後一哩路,最不壅擠。」
    • 研究顯示:擅長延遲滿足的人學術水準測驗考試的成績較高,藥物濫用的機率較低,肥胖的可能性較低,對壓力的回應方式較好,社交技巧較優越。
    • 問題是,大多數人都知道延遲滿足是有智慧的做法,但在做決定的時刻,往往不是第一優先的選擇。幸好,訓練延遲滿足是有可能的,但必須順著人性常理去做,最好的辦法就是為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅,也就進行到下一點:「維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受」。
  • 維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受——就算只是小規模。
    • 理想情況,好習慣的獎賞就是那個習慣本身,但真實情況是,除非好習慣提供你一些什麼,不然你往往感覺不出它是值得的,初期全是犧牲。
      • 上健身房幾次,卻沒有變壯、瘦或快,至少察覺不出來。直到幾個月後,你剪掉了幾公斤,手臂的線條開始出現。一開始,你需要一個維持正軌的理由,這就是為什麼立即的獎賞不可或缺。
      • 假設你希望能保持運動,同時喜歡旅行,你可以開一個「旅遊」帳戶,在每次去健身房運動,都為那個帳戶存下 150 元,愉悅來源便是看著自己的旅遊戶頭的金額節節上升,是自己給自己的鼓勵與打氣,同時也是身份的象徵,你知道你的體態也在逐漸變好,也許一年過去,你已經儲存足夠的金額到歐洲的海邊大曬麒麟臂、馬甲線。
  • 行為改變的前三條法則(讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉),增加了我們這一次執行某個行為的機率。行為改變的第四條法則(讓獎賞令人滿足),則增加了我們下一次重複該行為的可能性。

2. 如何每天堅持好習慣

  • 最令人感到滿足感覺之一,就是進步的感覺
  • 習慣追蹤是測量自己有沒有執行某項習慣的簡單方式——例如在日曆上打個勾。
    • 我訓練深蹲或硬舉時有個習慣,假設照菜單我要做 5 組硬舉,我會準備 5 個輕薄槓片放在附近。每完成一組,我會將一片槓片放回去,隨著槓片越來越少,我的大腦被說服著「快到終點了」,而又充滿能量幹勁。相較於沒有準備槓片,大腦會感到疲憊,少了份激勵因子。
  • 藉由提供進步的清楚證據,習慣追蹤器與其他視覺化的測量方式可以讓習慣變得滿足。
    • 習慣追蹤好處:
      • 習慣追蹤顯而易見:紀錄上一個行動,可以觸發下一個行動的因子,自然建立起伊謝列的視覺提示。
      • 習慣追蹤有吸引力:最有效的激勵就是自己的進步。知道自己正在前進,就更有動力在那條路上繼續走下去。
      • 習慣追蹤令人滿足:追蹤本身可以變成一種獎賞,在代辦事項劃掉一件事、在健身日誌上完成一組訓練、在日曆上打個勾,這些事情都能提供滿足感。
  • 不要中斷連續紀錄,試著讓連續執行習慣的紀錄延續下去。
    • 「不要中斷連續紀錄」是個強大的咒語。
    • 2020.03.01 我即將達成在 Github 上 連續一年 都有 commit 的紀錄。我設了個鬧鐘,每天 17:00 提醒我「要 commit 囉!」因為既然已經到了傍晚,即將下班,如果還沒 commit 的話代表極有可能忘記,如果是週末那更該提醒。這件事情也不是什麼事蹟壯大的事項,但「連續」本身才是最難的。
  • 不要錯過兩次。如果錯過一天,要盡快回歸正軌。
    • 「啊!連續紀錄中斷了!」是個更強大的黑魔法。
    • 2017 年,第一次使用 Git 版本控制時,我便已告訴自己:「不可以中斷!」現在想想,真是壓力山大的承諾。甚至出國到網路不佳的地方,還要請另一半幫我 commit 東西... 最後中斷於意外刪除之前的 repo,看著本來綠油油的畫布,中間畫了一點灰,我記得自己看著那個頁面,呆了半晌,最怕空氣突然安靜。
    • 每當這種情況發生,提子自己守住一個簡單的原則:不要錯過兩次
    • 毀掉你的永遠不是第一個錯誤,而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外,錯過兩次就是另一項習慣的開始。
  • 可以測量一樣事物,不代表那就是最重要的東西。
    • 假設你是一間餐廳的經營者,想要知道廚師的表現如何,一個測量方式是追蹤每日有多少客人花錢吃飯——營收。不過這方式只能讓你看出片面事實,付錢吃飯不代表開心,就算不滿意,客人也不太可能吃霸王餐。比較有效的方式可能是追蹤有多少客人吃完餐點,或是留下可觀小費。
    • 古德哈特定律:「當測量成了目標,就不再是個好的測量方式。」

3. 問責夥伴作用大

  • 行為改變第四法則的反轉,就是「讓後果令人不滿」。
    • 費雪在核戰威脅越演越練的期間,發現一個令人不安的事實:任何一位在任總統都持有發射核彈的密碼,可以順間殺死幾百萬人,卻因身處數千哩之外,而不用親眼看見任何人死亡。他在 1981 年寫道:「我的提議很簡單,把發射核彈的密碼放進一個膠囊裡,再把那個膠囊植入一名志願者的心臟旁。這名志願者隨身攜帶一把大屠刀,伴隨總統之側。假如總統想要發射核武,只能先親手殺掉這個人。總統必須直視某人,明白死為何物,明白無辜的死為何物。鮮血會灑在白宮的地毯上,真實會被擺在眼前。」
    • 費雪的提議即是第四法則的反轉:讓後果立即令人不滿
  • 我們比較不可能重複令人不滿或痛苦的壞習慣。
  • 問責夥伴能為「不作為」創造立即的代價。我們深深在乎他人如何看待自己,不希望別人對我們抱持較差的評價。
    • 在前一波萬惡的聖誕節、過年,幾乎每週都有大聚餐的前提下,體重又增長到我無法忍受的地步,因此,二月初我在「金剛芭比養成計劃」 Line 群組宣示,如果我沒在 2020.03.01 前減到 N kg(當時是 N + 1.8),我就要請他們吃飯。儘管中途還是有些聚餐,但原則上你必須朝這個目標前進,因為有人覬覦著成果、期待著大餐。最終,我以 0.1 kg 之差請客,但仍在一個月內減去了 1.7 kg。
  • 習慣契約可以被用來為任何行為添加社會代價,它讓違背承諾變成一件公開且令人痛苦的事。
    • 企業家湯瑪斯・法蘭克規定自己 5:55 A.M. 起床,如果沒做到,他排定一條自動發布的推特訊息:「現在是 6:10 A.M.,而我還沒起床,因為我超懶!就當作我的鬧鐘沒有壞掉,回應這則推文的人,就可以透過 PayPal 領取五美元(限前五名)。」
  • 知道有人看著,會是強大的動力。

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