原子習慣:法則 2 - 讓習慣有吸引力


行為改變第二法則:讓習慣有吸引力

  1. 如何讓習慣變得難以抗拒
  2. 家人與朋友如何形塑你的習慣
  3. 如何找出並解決壞習慣的成因

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1. 如何讓習慣變得難以抗拒

* 一個習慣越有吸引力,越有可能形成習慣

我近期在減脂,所以晚上都吃水煮餐:一顆蛋、四分之一顆高麗菜、四片鯛魚片。每天晚上,在吃下第十七口滿嘴的蔬菜後,我的感覺是什麼?沒感覺,我的大腦失去了興趣。相反地,充滿動態對比的食物,讓吃東西的體驗保持有趣,我很愛吃草莓口味的 Pocky,咬下去那刻撲鼻的草莓香,加上爽脆的口感,最後高潮,一小段餅乾的純粹清香,填滿味蕾,不多不少剛剛好,念念不忘。
你有沒有想過,為什麼垃圾食物會使人類喪失理智?你明明很清楚知道垃圾食物對身體不好,但還是難以自制地想一口接一口。從舊石器時代開始,人類花了數十萬年在荒野中狩獵與採集食物,大腦演化為格外重視鹽分、糖分與脂肪。這些具有高密度卡路里的食物,在我們祖先生活的大草原上非常罕見,在不確定下一餐是否有著落時,盡可能多吃是最佳的生存策略。
然而,時至今日,我們身處於充滿卡路里的環境,食物已然充足,但你的大腦依舊渴望卡路里,因為人腦的獎賞中樞已經大概五萬年沒變了。
食品科學的主要目標之一,便是創造更能吸引消費者的產品。企業砸下數百萬美元,找出洋芋片最爽口的脆度,或是投入整個部門之力,研究出汽水最佳的氣泡量。那股在口中綻放的口感。
現代食品工業的策略,恰恰應證了第二法則:讓習慣有吸引力。一個習慣越有吸引力,形成習慣的可能性越大。

* 習慣是多巴安驅動的回饋迴路。多巴胺升高,行為的動機也隨之提升。

在一項研究中,老鼠每次把鼻子伸進一個箱子裡,就會接收到一頗強大的多巴胺,幾分鐘後,這些老鼠發展出超猛烈的欲望,每小時把鼻子伸進去八百次。人類也沒什麼差別,吃角子虎機的玩家平均每小時轉動輪盤六百次。

* 讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,而非獎賞的實現。期待越大,多巴胺的峰值越高。

論及習慣,關鍵重點是:大腦不只在你 體驗 愉悅時分泌多巴胺, 預期 愉悅時也會。前年,我跟另一個朋友去菲律賓宿霧玩,旅伴分成兩種人:做所有事情的人、什麼事情都不做的人,很尷尬的我是第二種,所以我朋友自然成了第一種人,一切都還算順利,到了宿霧之後,我問他:「你是不是很開心呀?」因為他在出發前就一直很開心的分享很多資訊給我,但當時他回答:「其實,現在還好,在準備的時候比較期待。」
賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前,而非贏錢之後;古柯鹼上癮者在看見那些粉末時多巴胺激增,而非吸食之後。
你還記得曖昧的感覺嗎?過馬路時,你假裝沒事的繼續聊天,眼角卻認真看著她的手,心裏盤算著「今天要不要牽她的手呢」,幻想一百次牽手的感覺,小鹿亂撞,頭破血流。有時候預期的感覺,比當下那個經驗感覺更美好。

誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法,這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。

公式:

  1. 做完《目前的習慣》之後,我會執行《我需要的習慣》。
  2. 做完《我需要的習慣》之後,我會執行《我想要的習慣》。

這禮拜是寫作松,說實話一開始幾天真的千萬分掙扎,有好幾度想放棄的念頭,因為勢必得從原本的生活習慣,撥出更多時間、精力來執行這個活動。
今天是第四天了,我似乎找到了一個模式:上班回家,做完《煮飯與吃晚餐》之後,我會執行《寫作》;做完《寫作》之後,我會躺在《躺在床上追劇放鬆》。
這幾天,每天吃完晚餐,我就會有非常強烈的欲望,想要打開手機的皇室戰爭玩個幾把,確實是我舊有的壞習慣,然後我會趁著理智線還存在的那一秒,立刻把手機丟到床上我拿不到的地方,因為我清楚一旦開啟了遊戲,今天的寫作任務絕對完成不了。
這個模式,格外令人精神滿足,好像是做了一件收穫心靈、成長能力的事情,帶著這樣的充實感,準備放鬆、入睡,今天似乎更有意義了!也許有一天我會愛上寫作,因為這樣我就能帶著這樣的充足感進入放鬆模式,甚至比原本追劇的感覺更好。


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2. 家人與朋友如何形塑你的習慣

* 我們往往會模仿三種人:親近的人(家人朋友)、多數的人(族群)、有力的人(地位聲望)。

「凜冬將至。群狼將生;孤狼必死。」-奈德·史塔克。

親近的人:

我發現最近我跟坐在我旁邊的同事越來越像,同樣的梗、神秘的笑點、神似的幹話,我們兩個是公司裡嘴砲王,有事沒事就撿把槍互砲一下。
有句話這麼說:「如果你想知道一個人真實面目,去看看他的父母。」父母,通常不是完美的,沒有人是完美的,每個人都有自己的優缺點。
我爸爸是個極富責任感、勤懇認真、努力工作養家的人,同時他也是偏執的控制狂、工作狂。我是個從小就非常非常叛逆的人,很有自己的想法,也毫不畏懼權貴、地位,我想這跟我父母送我到雙語環境的教育有很大的關係,導師就是外國人,從小熏陶的教育方向都是充滿自我主義的西方文化。
因此,我非常看不慣我爸爸的自私、控制欲,我不理解為什麼你說就算,我尊重你的習慣與權力,但不代表我應該照著你的方式去做,可想而知,爭執不斷,關係十分緊繃。因此,我從小就告訴自己,我絕對不要成為像我爸爸的人。
有一天,就在我偏執地強迫自己每天跳繩一千下,還有各種規則,我媽對我說:「我覺得你跟你爸真的一模一樣。」我震驚了。從來不認為自己會得到這樣的評價,卻從最熟悉我們倆的人口中說出,然後,我笑了,其實我十二歲之後就離開了家裡在學校住宿,說真的跟我爸的接觸時間非常少,笑的原因是無奈,卻也許帶有興許驕傲。我們之所以爭執不斷,某種程度是因為我們太像了,有些特質我的確非常欣賞,但願我能收穫所有精髓,屏蔽所有的缺憾。

多數的人:

今年過年跟家人一起去新加坡幾天,我的英文開始有明顯的「拉~」尾音;在台北攜來攘往的街道上,人人帶著口罩、害怕接觸,我也開始神經質起來,各種潔癖小習慣呼之欲出;前往一個陌生的地方,你在 Google map 上面瀏覽著餐廳、店家的評價,因為我們想要仿效「最棒的」購物、飲食、旅遊習慣。
不過,這項策略也有缺點。
一項研究發現,某群黑猩猩中的一隻,學會了一種撬開堅果的有效方式,接著被轉移到另一個群體,結果發現,這個新群體裡的黑猩猩都用比較拙劣的方式撬開堅果。為了融入群體,牠會避免使用那個較優越的方式。
寧願跟大家一起錯,也不要自己一個人對。

有力的人:

人都是追求力量、聲望和地位的。我們希望外套掛滿榮譽勳章,我們想要合夥人或總裁的頭銜,我們渴望他人的認可與讚美。這樣的傾向,也許看似虛榮,其實卻是聰明之舉。綜觀歷史,擁有力量與地位的人,可以得到較多資源,比較不用擔心生存,也是最具吸引力的交配對象。

* 若一個行為能獲得認可、尊敬與讚美,我們會覺得那個行為有吸引力。

拉茲洛相信:「天才不是生出來的,而是教育與訓練出來的。」於是,他決定讓自己的小孩進入這個假設驗證,並以「西洋棋」作為實驗領域,擬出了一項將孩子養育成西洋棋神童的計畫。
長女四歲開始下題。六個月後,她就在棋盤上擊敗成人。
次女更厲害。年僅十四歲就成為世界冠軍,在幾年後取得特級大師的頭銜。
么女則是三人中最優秀的。她在五歲時擊敗自己的父親,十二歲時成為史上最年輕世界一百強棋士,接著又以十五歲四個月的年紀成為史上最年輕的西洋棋特級大師。她以世界排名第一的西洋棋女棋士之姿統治棋壇長達二十七年。
她們的童年都算不上正常,但是在媒體訪問中,他們會說自己童年有趣又好玩,並不會讓他們感到筋疲力盡。他們熱愛西洋棋,下再多都不夠。
在西方,著迷西洋棋很正常,也因此獲得誇獎與獎賞,從而想要持續精進下去。
我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣,因為我們有融入與歸屬族群的強烈渴望。


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3. 如何找出並解決壞習慣的成因

* 每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。

我常常有「好想吃雞排」的渴望。如果你問我為什麼想吃雞排,我不會說:「因為我要食物才能生存。」但事實上,在心底深處,想吃雞排的動機,確實是因為我要禁食才能生存。雖然渴望的特定對象是雞排,潛在動機卻是取得食物與水。
看看那些會讓人養成習慣的產品,你會發現,幾乎每一樣都沒有創造新的動機,而是抓住人性的潛在動機。

  • 找到愛情並繁衍後代 - Tinder
  • 與他人建立關係 - FB
  • 贏得社會的接納與認可 - Instagram
  • 減少不確定性 - Google
  • 取得地位與聲望 - 打電動
    有利的部分來了:某個人藉由抽菸來紓解壓力,另一個人則學會用跑步來減低焦慮。目前的習慣,不見得就是解決問題的最佳手段,只是你學會的手段而已。而一旦你的大腦為兩件事情做關聯,你就會一直回頭使用它。
    一切都是為了嘗試處理基本潛在動機,我們要學會的是,做好的關聯。比如焦慮時,你可以選擇站起來深蹲幾下,而不是叼著菸大口呼吸,這樣長久下來,焦慮觸動你潛意識的習慣便是運動來舒緩壓力。

* 一個壞習慣越沒有吸引力,越容易戒除。

我之前騎車很快,起因於大學是要經過一座山才會到學校,山上通常沒什麼紅綠燈,油門直接催到底,飆就對了,騎越快越快到學校,早上就可多睡點覺,但我很清楚這是個極度危險的行為,沒出事只是運氣好而已,隨著年紀增長,我決定改掉這個壞習慣,但是手中的油門常常沒意識地不聽使喚。
於是,我每隔一陣子都會看驚悚的車禍影片,分析自己騎車行經路徑,每天都騎大路,騎再快到前面紅燈還不是要停下來,還要浪費煞車皮,如果你因為車禍出事了爸媽會多傷心,罰單很麻煩,醫療費很貴,更可怕的是浪費時間跟生命,你還有很多事情要做,等等... 用各種方式進行不間斷洗腦、說服自己。
最終,讓自己不再覺得是受害者,開始了解並不需要騎快車。
最後跟大家分享我很喜歡的一句話:「慢慢來,比較快。」

#書本選讀 #原子習慣







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