原子習慣:法則 1 - 讓提示顯而易見


綱要

  1. 行為改變的過程始於覺察
  2. 開始一個新習慣最好的方法
  3. 激勵被高估,環境往往更重要
  4. 自制力的秘密

1. 行為改變的過程始於覺察

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* 只要有足夠的練習,你的大腦就會不假思索地跳出提示

丹·霍蘭(Dan Horan)是一名員警,儘管從事這行多年,仍然充滿了激情。一個夏天的夜晚,霍蘭在機場穿著便衣執勤,沒有經驗的人絲毫察覺不出來。忽然,一個女人出現在他的視線裡,她從紐約甘迺迪機場來,身後拖著一個黑色拉杆箱,箱子的顏色是當下最流行的。她不但經驗豐富而且非常謹慎,她剛走出出口 20 步就與霍蘭四目相對。那一瞬間,兩人都隱隱覺察到了對方來機場的目的,而且他們的直覺都是對的。
結果,這名女子是毒販,警犬在她的箱子裡發現了毒品,員警打開箱子,發現裡面有二十萬美元現金。霍蘭是如何憑藉直覺從幾百人中認出這個女人的?他也不知道。他能在人群中發現她,卻說不出她到底有什麼可疑的地方。
你可能也有過這樣的一種體驗——當你在某一領域裡經歷了長期的訓練後,你會發展出某種常人沒有的直覺。

* 習慣一旦自動化,我們就不會再注意自己所做的事情

今天下午四五點左右,我在跟同事討論一些公事還有 QQ 軟糖 的笑話,我甚至不記得講到了什麼,在一陣哄堂大笑後,我突然感受到濃濃的飢餓感。你怎麼知道自己餓了?不見得要看到桌上的餅乾,你才知道要吃東西了。食慾和飢餓被大腦無意識地掌控著,透過各種不同的回饋迴路,你的身體漸漸提醒你該進食了,突然間,你餓了,縱使你不知道什麼東西觸發了這種情感。
隨著時間過去,激發習慣的提示變得太過尋常,基本上隱形了:廚房裡散放的零食、沙發旁的電視遙控器、口袋裡萬惡的手機。於是,你上完廁所經過廚房拿了包餅乾來吃,一眼可見的遙控器彷彿在跟你招手,這時手機叮咚一聲,你毫無意識地,拿起手機滑了起來。我們甚至不知道這些行為是如何發生的。
因此,在能夠有效建立新習慣前,必須先掌握現有的習慣。如果習慣一直是不需要動腦筋的,你就不能期待有所改善,一如心理學家榮格所言:「倘若無法意識到無意識,它就會指揮你的生活,然後,你會稱之為命運。」

* 「指差確認」透過開口說出自己的行為,把無意識的習慣拉到有意識的層面

日本的鐵路系統被視為頂尖。他們會執行一項儀式:手指不同物體,嘴巴喊出指令。列車靠近號誌時,司機會指著號誌說:「現在是綠燈。」列車開動前,工作人員會指著月台邊緣宣布:「列車可以放行。」每個細節都被確認著、手指著、大聲喊著。這套儀式被稱為「指差確認」。
我出門也會做類似的事情,關上門前在心中默念:「手機、錢包、鑰匙、鉛筆盒(?)。」鉛筆盒是個奇怪的項目,主要是國高中時鉛筆盒簡直是百寶袋,沒有攜帶出門那天就什麼都不用做了,儘管我已經多年沒有帶過鉛筆盒出門,但總在無意識間迸出這個神秘的曾經。
在個人生活中,我們也需要「指差確認」系統:起床 > 關鬧鐘 > 滑手機 > 刷牙 > 量體重 > 穿衣服,等等...,接著我們可以替每個項目分別打上分數:+(正分)、-(負分)、=(不影響)。比如,滑手機 - ,量體重 + ,穿衣服 =,若我想要改善,會捨棄滑手機這個習慣。這就是利用「習慣計分卡」,來增加對自身行為的覺察。


2. 開始一個新習慣最好的方法

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* 執行公式:我會於《時間》,在《地點》進行《行為》

2001 年,英國研究員展開了一些實驗:讓 248 人打造更好的運動習慣,為期兩週,受試者被分為三組。
第一組是控制組,只要追蹤自己運動頻率進行就好。
第二組是激勵組,除了追蹤運動頻率外,還要閱讀關於運動有益處的資料。
第三組是激勵+計畫組,跟第二組接收一樣的健康資訊,還要為下一週運動的時間與地點做出計畫。每個成員表完成這個句子:「下週,我會於《某日》的《某時》在《某處》進行至少二十分鐘的激烈運動。」
結果顯示第一、二組的每週至少運動一次的機率差不多 36.5% ,但第三組則是高達 91% 每週至少運動一次,是其他組的兩倍多。

* 習慣堆疊公式:做完《目前的習慣》,我會執行《新的習慣》

這得提到著名的狄德羅效應,常見的「愈得愈不足效應」,在沒有得到某種東西時,心裡很平穩,而一旦得到了,卻不滿足。
去年十二月聖誕節,我拉著朋友跟我去逛信義區的聖誕樹,順便逛逛 Apple 旗艦店,聖誕節本屬於我最愛的節日,於是我當下就買了 Apple Watch Series 5。但是,隨著時間流逝,我越覺得少了什麼,總認為我的 Apple Watch 空虛寂寞覺得冷,沒有完美展現它的價值,仔細思忖了一番,發現自己原來是少了 Airpods Pro 呀,於是東西越買越貴,土越吃越津津有味。
這個模式隨處可見:買了一件洋裝,就需要搭配的新鞋跟耳環;購買一張新沙發,就開始挑惕整個房間的陳設。許多人類都遵循這個循環,根據剛剛做完的事,來決定接下來要做什麼:進去浴室,順便洗手,然後把髒衣服放進洗衣煩,又擦了一遍流理台。沒有行為是獨立發生,每個行為都成為觸發下一個行為的提示。
關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。如起床 > 整床 > 淋浴,如果可以變成起床 > 整床 > 放一本書在枕頭上 > 淋浴,這樣每晚上床時就有本書躺在那裡等你享用。


3. 激勵被高估,環境往往更重要

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* 讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見

大多女生減肥、雕塑身材都很辛苦,因為環境不太允許,沒有朋友的督促,難有貴人的相助,常常導致節食減肥或藥物減肥,往往復胖機率高又喪失健康,幸運的是,我大學是籃球校隊,所以有蠻多熱愛運動、健身的朋友。前段時間加入了一個「金剛芭比養成計劃」的 Line 群組,規則很簡單,每天運動在 LINE 裡面打卡,講講幹話,看著別人每天打一張卡,你會不會有壓力?看到別人體態那麼金剛,你會不會佩服?所以,目前我已經連續 23 天運動了。
這就是環境的力量,小時候在學校寫功課的效率,通常比在家裡高;在社交場合,喝酒的機率上升。我們會在心理上把習慣指派給發生的場域:家裡、辦公室、健身房。每個地點都會發展出某些習慣和例行公事的連結。

* 在新的環境養成新的習慣比較簡單,因為不用對抗舊提示

情境的力量也透露了一項重要策略:在新環境中比較容易改變習慣。我在家裡的沙發區有個容易移動的桌子,我會在這裏吃飯、辦事、看書、看電視、追劇,非常多工的沙發區,更不用說家裡很小沙發區旁邊就是床區,確實造成專注力不小的影響。
國高中唸書時,我效率最高的時候往往是我到咖啡廳或餐廳的環境,神奇地我就是能在吃飯時唸書,唸起來特別有 feel,主要是在家裡專注力凝聚得非常艱辛,有電視、電腦、床,一秒鐘鬆懈的呼吸,下一刻我可能就在床上度過。反倒是到一個新環境,儘管不是絕佳,卻也足以讓我跳脫舊提示,格外專注。


4. 自制力的秘密

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* 行為改變的方式,「讓提示隱而不見」

1917 年,當越戰進入十六個年頭,他們發現了一件震驚全美的事情:駐紮當地的美軍有 15% 對海洛因上癮,結果吸食海洛因的士兵回家後,統計顯示十個裡面有九個士兵一夕之間戒除毒癮。這與當時觀點相悖,海洛因成癮原本被視為永久且不可逆轉的。
羅賓斯發現,只要身處的環境徹底轉變,上癮的狀況便自然消散。待在越南時,毒品容易取得、戰爭壓力巨大、離家數千哩、身邊又都是同樣在吸食毒品的人,然而,回到美國國土,他們身處的環境全無這些提示。情境一變,習慣也跟著不同。
因此,要剷除一項壞習慣,最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。

* 習慣一旦養成,就很難被遺忘

你還記得你初戀的小習慣嗎?某個轉頭的微笑、調皮的表情、賴床的迷濛,你以為你忘記了,但在一個不知所以的天時地利人和,你看到了似成相似的老習慣,可能是一件事、可能是一幕畫面、可能是一首歌,你又通通記得了。
習慣一旦養成,只要環境裡的提示再度出現,行動的渴望便隨之而來。我第一支煙、第一杯酒是在大一時去的夜店,但那也是好幾年前的事情,現在的我不抽菸、滴酒不沾,甚至覺得煙味很臭,酒很難喝,我一直以為我早就變了,直到前幾週跟朋友出去 Party,一切徹底改變,喝了一些烈酒,我發現儘管時隔五年,自己第一次有想抽煙的衝動,抽了根煙又會想搭著酒再多喝點,真是香,彷彿是天作之合的存在。被內化的提示仍然存在,只是我很久沒有讓自己暴露提示之中。

* 有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。

前面有提到我已經連續運動 23 天,至少對我來說是前所未有,引以為傲的事蹟,那我是怎麼做到的呢?固定行程。每天早上起來,盥洗後量體重,喝一大杯水,接著就去健身房重訓 / 運動 45 分鐘,健身完吃雞胸 + 全麥土司,日復一日,專注這件事,讓這個習慣成為我的潛意識。
某一天,我起床晚了,躺在床上三十秒,思考著「我到底要不要去運動?」身體也的確痠痛,也已經連續運動好多天了,我開始為自己找理由偷懶,但神奇的事發生了,一瞬間,我感覺到渾身不對勁,我知道如果我今天沒運動,這種不對勁會跟著我一整天,好習慣在提醒著我要起身持續這個計畫,壞習慣則在旁等待我墮落,我也深知只要有這一天的例外,我這個旅程註定是失敗了,因為我會一再難以抵抗這樣的誘惑。所以,三分鐘後我衝出門,持續我的連續運動計劃。
有句話是這麼說的:「你花多久養成一個習慣,就要花多久來改變它。」
自制力是一種短期策略,不適用於長期。你也許可以抵抗誘惑一次或兩次,但不太可能每次都讓意志力凌駕欲望。與其在每次想要做正確的事情都要鼓足意志力,不如把能量用來優化所處環境。這就是自制力的秘密:讓好習慣的提示顯而易見,讓壞習慣的提示隱而不現。


參考資料:
我們什麼時候該相信直覺?
狄德羅效應

#書本選讀 #原子習慣






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