原子習慣:法則 3 - 讓行動輕而易舉


法則三:讓行動輕而易舉

  1. 精通習慣由重複開始,而非完美
  2. 最小努力原則
  3. 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
  4. 如何讓好習慣變得無可避免,讓懷習慣不再發生

1. 精通習慣由重複開始,而非完美

* 將重點放在行動,而非啓動。

  • 行動:產出結果的行為。
  • 啓動:計畫、制定策略與學習。

這次的寫作松,我為了系列文的大方向,構思了十幾個想法,那是啓動。
直到我真正坐下來完成一篇文章,那才是行動。
啓動狀態讓你覺得自己有在做事,但實際上,你只是準備要做事而已。當準備成了一種拖延,你就必須做出改變。你不會只想計畫,你要的是實行。

* 在習慣養成的過程中,透過不斷重複,以達到自動化。

近期,我執行了 蕃茄鐘 方法,來進行我的每一天的生活,每工作 25 分鐘,休息 5 分鐘。
我每天早上的例行公事,健身完後進公司,將舒肥雞胸肉放進碗中隔水加熱,開始我今天的第一顆番茄。在 25 分鐘內,瀏覽所有事項,並讓自己進入狀況,思考並規劃當日事項,並開始做些工作。我發現最後這個步驟「開始做些工作」很重要,因為這將開啟我一整天的工作模式。
第一顆番茄結束了,我會叼著一片吐司,手拿雞胸肉,至樓下的咖啡廳點一杯咖啡,在等待的同時吃完所有東西,然後帶著咖啡上樓。坐在電腦前,捧著咖啡,儀式般地打開封口、啜上第一口濃醇香的拿鐵,憑藉這神聖般的儀式,我知道我的一天開始了。
初時進行這個習慣時,是非常卡頓的,每個步驟都需要經過思考,但隨著次數越來越多,越來越直覺、得心應手。現在的我,一旦到了最後這個步驟,大腦就會進入番茄鐘所謂的心流模式,直覺地進行步驟。這種能力就叫自動化。
如下圖,只要次數到達一定數量,便會超過習慣線,讓一切成為直覺。
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P.S. 我使用的工具是 Mac 的 Be focused,推薦大家使用,免費直觀又好用。


2. 最小努力原則

能量是珍貴的,大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」:在兩個類似選項中抉擇時,人自然會傾向選擇花費最少力氣的那個。

* 減少與好習慣相關的阻力,增加與壞習慣相關的阻力。

我每天健身,挑選的健身房在住家跟上班的中間,之前我傻傻地選擇了跨館,也就是所有場館都可以去健身,對多數沒有運動習慣的人來說,在一間健身房固定運動已是一件不容易的事情,你需要養成習慣,便是不停地重複行為,更不用說不同間的健身房,當時我覺得都已經花更多錢跨館,那就要體會不同場館,結果發現我像是去玩耍,而且頻率極低,因難以養成習慣。現在,我得以每天固定時間健身,其一是因為順路、方便,讓去健身的阻力大大降低,其二是利用重複來養成習慣,時間到就是去健身。
此外,我很愛吃草莓 Pocky,之前每週禮拜六、日,我都會在買早餐時,順便到附近超市買一包 Pocky,有時候會有促銷活動,甚至會購入更多囤貨。問題來了,當只有一包時,你吃完那包餅乾就會停下來,畢竟要再吃更多餅乾的方式是跑到外面去買,懶惰的人類如我,往往就此作罷。但是當家裡有更多你愛的餅乾時,近在咫尺,一秒鐘的調皮的念頭,理智線斷了,剛剛才吃了一包餅乾的你,決定再開一包來吃。
因此,後來我決定不買餅乾了,不在家裡屯積任何垃圾食物,徹底拋棄這個習慣。當家裡沒有了餅乾,如果你真的很想吃,你就必須出去買,這便大大增加了養成這個壞習慣的阻力。題外話,我發現辦公室提供零食往往也是對減肥的人十分危險的事情,在壓力下,可能已促發你想吃東西的念頭,食物又在旁邊一直跟你招手,再加上同儕獨樂樂不如眾樂樂的從眾主義,常常一個人胖,大家一起胖的 foodie 窘狀出現。

讓行動輕而易舉,背後的概念並非叫你只做簡單的事,而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。


3. 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

* 兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘

今年的新年新計畫,我立了個目標:「年底前熟練三首理查克萊德門的歌曲」,方法是「每天彈琴一小時」,但以一個沒有長期在訓練樂器的人,一時之間要長時間的練習,十分掙扎。一開始我每隔一天都會想偷懶,甚至有好幾次懶惰的惡魔贏了。
爾後,我調整了方式:「每天都要到鋼琴區,將鋼琴打開。」讓進入門檻變小,也變得容易執行,而往往你做了這簡單的小事後,後面就一塊小蛋糕了,只需順著當下的 感覺,你便會知道怎麼做。

* 許多習慣都發生在決定性瞬間。可以讓你踏上成果豐碩的一日,也可以讓你踏上無成的一天。

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4. 如何讓好習慣變得無可避免,讓懷習慣不再發生

1803 年夏天,維克多・雨果面臨不可能的截稿期限。他承諾出版社要寫一本新書,但他並沒有好好寫作,而是進行其他娛樂。出版社忍無可忍,於是設下六個月內交稿的期限。
為了對抗拖延惡習,雨果想了怪招:他請助理把他所有的衣服都鎖進一個大貴子裡,除了一條大披巾,他沒有東西可穿。既然沒有能穿出門的衣服,他只好在書房瘋狂寫作。結果,《鐘樓怪人》於 1831 年 1 月 14 日出版,比期限早了兩週。
這是行為改變第三法則的反轉:讓行動困難無比。

* 鎖定未來行為的終極之道,是將習慣自動化。

我一直以為自己很省,不玩需要花錢的電動、不買模型、不菸不酒、不幹壞事,但記帳了之後才發現原來自己花錢跟流水差不多,只是自己不知道而已。
記帳是否是好習慣,眾說紛紜,有人說「每天記帳,是窮人才會做的事!」王永慶卻說:「節省一塊錢等於淨賺一塊錢。」這裡也不討論記帳是好是壞,我認同成大事者不拘小節,也相信答案在細節裡,不論如何,我認為要評價這是否是好習慣必須自己先親身體驗執行過,不然豈不是就像你不懂廚師做菜的 know how ,卻說自己在家也很行。目前是升斗小民的我,認為記帳是非常重要的事情,最主要的是「掌控現金流」,你必須要知道自己錢到底去哪了。
總結記帳一年多來的心得:「繁瑣、煩躁!」記帳一個月內放棄的人可能有九成,那我是怎麼連續記帳一年的呢?

  1. 記帳 App:使用科技來將習慣自動化,找到順手的記帳 App,自己喜歡就好。
  2. 隨時記帳:我每天都會記帳,沒事就拿起來記幾比,一開始好幾次間隔兩三天記一次,發現自己大腦如螻蟻,完全遺失在記憶洪流。
  3. 定期回顧:當你回頭看看哇賽我每個月都在花什麼為什麼那麼多,便會投入更多心力與思考在上面,漸漸地會對理財越來越有感覺。

除此之外,我大量運用行動支付,舉凡 Apple pay、街口支付、Pi 錢包,甚至會跟咖啡廳老闆混熟,讓我用寄杯方式進行,一次十杯每次領取就簽名,直觀也好追蹤。薪水進簿子定期轉帳,信用卡直接扣款,能不多加思考、越簡化越好,自動化自己的一切理財行為。

#書本選讀 #原子習慣






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